Tajemství kvalitního spánku? Vyhněte se následujícím 5 věcem

Spěte jako miminko. Víme, jak na to!
V životě bereme mnoho věcí jako samozřejmost a spánek může být jednou z nich. Ale právě kvalita spánku ovlivňuje to, v jaké je člověk náladě, jakou má motivaci, v jakém psychickém rozpoložení se nachází a jaké množství energie bude mít v novém dni. Není to ale vždy tak jednoduché, jak se může zdát. Kvalitní spánek nezaručí pouze včasné uložení se ke spánku. Čeho se před spaním vyvarovat?

Ačkoliv někomu stačí pouze ulehnout, zavřít oči a poddat se říši snů, jiný může opravdu bojovat, aby se ráno probudil svěží a připravený na nový den. K tomu poslouží dobře nastavený večerní režim před spánkem. Čemu se vyhnout a co například zařadit? 

Odložte před spaním elektroniku 

V minulosti by tato rada vůbec nemusela zaznít, ale v dnešní době nejde jinak než tomu věnovat první místo. Elektronika je nyní zkrátka všude kolem nás. Od rána do večera téměř vůbec nepustíme mobil z ruky a každé další upozornění upoutává naši pozornost k obrazovce smartphonu. Data ukazují, že k začátku čtvrtého kvartálu letošního roku používá internet téměř 66 procent světové populace. Lidské oči tak neustále pohlcují pouze modré a bílé světlo, které vyzařují veškeré obrazovky, což má za následek potlačování produkce melatoninu v mozku. 

Melatonin je hormon, který řídí, kdy je čas jít spát. Důsledkem nedostatku melatoninu je nejen těžší proces usínání, ale také klidné a kvalitní spaní. Pro zlepšení spánku proto odložte veškerá svá elektronická zařízení alespoň dvě hodiny před spaním, nastavte si režim „nerušit“ a nechte své tělo relaxovat. 

Technologie se stále více stávají zdrojem zábavy a odreagování se, a tak pro některé jedince může být velice obtížné je pro svou závislost vůbec odložit. Existuje ale mnoho způsobů, kterými se lze před spaním rozptýlit. Věnujte se například některému z relaxačních koníčků, pište si před spaním deník, kterým ulevíte mnoha myšlenkám, které vznikly během dne nebo si zvolte svět plný fantazie v knižním podání. 

Vynechte ve večerních hodinách kávu, alkohol, ale i vodu

Pijete kávu, colu nebo energetické nápoje ve večerních hodinách? Ať už to děláte z jakéhokoli důvodu, i to se jednoznačně řadí mezi příčiny nekvalitního spánku či logicky ztíženého usínání. A ačkoli je častým zvykem dát si na noc skleničku, nedělejte to. Alkohol způsobuje taktéž pomalejší usínání, ale jak studie ukazují, má negativní vliv na kvalitu spánku. Tělo se totiž soustředí na metabolismus alkoholu v těle, a tak se můžete cítit neklidní. 

Voda je obecně považována za zdraví prospěšnou. Proto by se mohlo zdát, že pití vody před spaním není žádný problém. Jenže opak je pravdou. Pití velkého množství vody před spaním může vést k častým nočním návštěvám toalety, což může spánek značně narušit.

Před spaním se zkrátka vyvarujte pití jakýchkoli nápojů. 

Nekonzumujte večeři těsně před spaním

Lidé s náročným pracovním nebo osobním životem se často potýkají s tím, že si večeři dopřávají až v pozdních večerních hodinách. Jejich žaludek je pak prázdný a žádá si potravu, což může vést k větší porci jídla, než by bylo zdravé. Podobně to může být i s večerními svačinami, na které se lidé těší celý den, například s chipsy, oříšky nebo čokoládou.

Dejte si pozor na sport před spaním

Pokud si večer dopřáváte kofein, abyste se nabudili před tréninkem, pak je lepší se tomu vyhnout. Kofeinu i tréninku.

Vyhněte se obzvláště intenzivnějšímu cvičení, které je sice obecně zdravé, ale v pozdních večerních hodinách může mít negativní dopad na kvalitu spánku. Cvičení totiž zvyšuje tepovou frekvenci a tělesnou teplotu, což může vést k tomu, že budete vzhůru a budete mít problém usnout.

Pokud si chcete před spaním zacvičit, je lepší zvolit lehčí formu cvičení, jako je jóga nebo protažení. Tyto aktivity vám pomohou uvolnit se a připravit se na spánek.

Možná neuvěříte, ale práce počká 

Dalším zlozvykem, kterému se mnoho lidí neubrání, je večerní práce, dohánění restů, a tak mimo jiné i zírání do obrazovky těsně před spaním. Především dnes pracovní shon nikdy nekončí. Zároveň už tak vystresovaní lidé často nedokážou odpočívat. Ale všichni bez ohledu na věk či pracovní pozici potřebují přestávku, k čemuž je noc jako stvořená. 

Odolejte proto po příchodu domů nutkání kontrolovat e-mailovou schránku a jednotlivá pracovní upozornění. Pracovní e-maily i notifikace tam totiž budou úplně stejně i ráno. Dejte prostor svému mozku, aby si odpočinul a načerpal tolik potřebnou sílu. Ne nadarmo se říká „ráno moudřejší večera“. To, co se často nedaří vyřešit večer, má velmi často řešení ráno po tom, co si dopřejete tolik zasloužený odpočinek. 

Častým nešvarem je také práce přímo z postele, narušujete si tím totiž prostor, který je určený výhradně pro odpočinek a spánek. Neodolatelné pohodlí vašich voňavých peřin a pohodlné matrace si tak můžete spojovat se stresem, pracovním prostorem, namísto prostoru pro zen a odpočinek. 

Vyhněte se před spaním konzumaci jídla, především tukům

Konzumace jídla v pozdějších večerních hodinách může totiž mimo jiné narušit a rozhodit vaše cirkadiánní hodiny, stejně jako zhoršit dosavadní spánkové poruchy. Tou může být například obstrukční spánková apnoe. A především tučná jídla, kterými jsou právě zmíněné brambůrky či oříšky a další, zkracují dobu strávenou v REM spánku. 

Zbavit se toho návyku může být opravdu obtížné, ale klidný a kvalitní spánek, který vám zajistí energii, motivaci a dobrou náladu celý následující den, za to jistě stojí. Pokud svůj denní rytmus opravdu nedokážete pozměnit, volte jako svačinky před spaním raději ovoce, celozrnné varianty potravin a bílkoviny.  

Všichni velmi dobře znají fakt, že spánek je pro správné fungování těla i mysli naprosto nepostradatelný, dokonce vědí, že ideálně by měli spát 7 až 9 hodin denně. Přesto v dnešní moderní a stále pokrokovější době nedokážou odložit věci, které mohou kvalitní a tolik potřebný spánek narušovat. Flexibilní pracovní rozvrh stejně jako všemožné elektronické nástroje jsou naprosto skvělými pomocníky, přesto při nešikovné manipulaci či nevhodné organizaci času mohou způsobit, že se konzistentní spánek stane nemožným. 

Zhodnoťte proto nyní svou současnou situaci v oblasti spánkové hygieny. Vyhledejte svá slabá místa ve spánkovém režimu a zaměřte se na ně. Vytvořte si pro svůj spánek klidné prostředí, odstraňte veškeré špatné návyky, ať už spojené s kofeinem, pozdní konzumací jídla, či modrým světlem. Odteď se probouzejte jako znovuzrození, s pocitem, že jste schopni dobýt svět.